Sport giusto al momento giusto

correreCronobiologia: A che ora si ha il massimo rendimento?

Volete dimagrire? Correte la mattina.
Giocate a calcio o volley? Preferite il pomeriggio.
Il motivo si nasconde in uno speciale orologio biologico che regola la nostra efficienza psicofisica

Di Walter Belli

Inspiegabili segnali di stanchezza durante le sedute in palestra, difficoltà di concentrazione, un esercizio che il pomeriggio prima eseguivamo a meraviglia la mattina dopo non si riesce più a portare a termine. Tutti sintomi, questi, che i cultori della fitness e chi fa attività sportiva conoscono bene. Dentro di noi esiste una sorta di orologio che ci indica quale sia il momento migliore della giornata per fare sport, l’amore, curarsi e mangiare. È come se l’organismo dicesse di fare la cosa giusta al momento giusto. E che non si tratti di una semplice intuizione del momento ce lo dice la cronobiologia, una recentissima branca della medicina di cui ci siamo già occupati su Vita & Salute.
Riassumiamo i concetti base: per la cronobiologia ogni individuo è fornito di un personalissimo orologio biologico, il congegno è localizzato in una particolare zona del cervello denominata ipotalamo. L’orologio non scandisce solo il ritmo del giorno e della notte ma regola anche i ritmi dell’organismo.
A battere il tempo dei nostri bioritmi è un nutrito numero di sostanze chimiche naturali sintetizzate dall’organismo a ore ben precise. Per dirla più semplicemente secondo le diverse ore della giornata si verifica una maggiore o minore secrezione di ben determinati ormoni, neurormoni o neurotrasmettitori, che seguono il cosiddetto ciclo circadiano (vedi box). Si tratta di sostanze specifiche che veicolano precisi messaggi e che guidano al meglio per affrontare le diverse attività.
E allora si può parlare anche per lo sport di momenti migliori di altri per essere più efficienti?

Ascoltare le proprie reazioni

È evidente che occorre tenere conto degli impegni che si hanno durante la giornata. Ma se si avesse la possibilità di scegliere, quale soluzione si preferirebbe? Le ore del primo mattino quando ci sente riposati e leggeri; le ore pomeridiane quando abbiamo fatto un bel pieno di energia attraverso gli alimenti consumati; o le ore serali quando l’esercizio fisico sembra infondere un po’ di relax?
«A dire il vero ciascuno fa le scelte tenendo conto delle proprie caratteristiche e delle proprie sensazioni. Se impariamo ad ascoltare il nostro corpo si vedrà che in alcune ore della giornata ci si sente meglio piuttosto che in altre. Alcuni carburano solo nel pomeriggio e altri sono al top nelle prime ore della mattina. Così come c’è chi dorme molto la mattina e fa tardi la sera, i “gufi”, e chi segue il comportamento opposto, le “allodole”. L’attività fisica stessa risente della variabilità dell’efficienza fisica e psichica così che alcuni privilegiano gareggiare o fare sport in certi momenti del giorno piuttosto che in altri. Queste particolarissime situazioni per anni sono rimaste incomprensibili, oggi una risposta scientifica l’ha fornita la cronobiologia che interessa anche lo sportivo e l’amante del fitness. E ribadisco che ci sono ore ben precise per fare certi sport piuttosto che altri», ricorda il professor Marcello Faina, medico specializzato in medicina dello sport, Docente universitario, direttore del dipartimento di fisiologia e biomeccanica dell’Istituto di scienza dello sport del Coni e collaboratore di www.benessere.com, uno dei più importanti siti internet di fitness.

I ritmi del giorno

Dunque, ora sappiamo che c’è un momento ad hoc della giornata per praticare un certo tipo di sport e che è fondamentale l’armonizzazione delle nostre attività fisiche con i ritmi propri del corpo. L’obiettivo? Ottenere la massima performance con il minimo sforzo.
Ma andiamo a conoscere meglio questi speciali ritmi. Il più importante è il sonno-veglia, quello su cui si sincronizzano tutti gli altri. È il vero e proprio motore dell’orologio biologico che abbiamo dentro di noi. E a chiarirci meglio le cose ci pensano i neurologi: «La sicurezza che l’uomo sia programmato per svolgere le attività di giorno e riposare di notte la forniscono tutta una serie di parametri fisiologici tra i quali è bene ricordare la pressione sanguigna e il battito cardiaco che, non a caso, sono più elevati di mattina e nel pomeriggio per poi scendere con l’arrivo della sera». Tutto ciò è da far risalire al fatto che di giorno, sotto l’azione della luce, nel corpo prendono il sopravvento alcuni neurotrasmettitori e le ghiandole surrenali lavorano a pieno regime per produrre maggiori quote di adrenalina, noradrelanina e cortisolo. In pratica si registra una più alta concentrazione delle sostanze che facilitano il movimento e le reazioni. «Un altro parametro da considerare è la temperatura corporea che registra il massimo alle quattro del pomeriggio e il minimo alle sei del mattino, così come fa, all’incirca, la frequenza cardiaca a riposo. Seguono poi la produzione di ormoni, la funzione respiratoria, la distribuzione delle cellule nei liquidi e nel sangue», aggiunge il professor Faina.
E allora? I medici della medicina dello sport riconoscono validità alla cronobiologia e ci dicono che esistono momenti ideali per fare movimento e attività sportiva, tenendo però conto della disciplina scelta e degli obiettivi che si intendono centrare. Vediamo come comportarsi secondo le diverse ore della giornata.

Mattino, tempo di dimagrire

In questa fase i muscoli presentano ancora una certa rigidità, la temperatura corporea è al minimo, così come la frequenza cardiaca. Sono invece al top le capacità cognitive e l’intelletto. Allora sono da preferire i cosiddetti sport di destrezza e quelli che hanno una discreta componente tecnico tattica: tiro con l’arco, fucile e pistola; vela; windsurf. Va bene anche la corsa perché in questa fase si allena il cuore al massimo. La ragione? Durante la notte sono automaticamente riparate le microlesioni del tessuto muscolare che capitano durante la giornata. In più, non c’è da trascurare la luce che riesce a sincronizzare i tempi fisiologici dell’organismo. È questo il periodo migliore anche per dimagrire: due ormoni come il GH e il cortisolo hanno il picco in queste ore e visti i loro effetti lipolitici (sciogli grasso) permettono di perdere peso. In questa fascia oraria occorre inserire anche il nuoto perché fra le 8 e le 11 si riesce a migliorare l’efficienza cardiaca e respiratoria.

Pausa-pranzo (13-15), ginnastica soft

Sì alla ginnastica aerobica soft. In questa fase si riesce a bruciare più glicogeno muscolare. Inoltre tra le 13 e le 14 i muscoli risultano più flessibili: lavorano meglio i ricettori a livello muscolare, così portando le sensazioni dalla periferia al centro consentono un coordinamento muscolare ottimale. Per il golf, visto che è uno sport di concentrazione, massimo rendimento tra le 10 e le 12 per i tipi allodole (bene fino alle 13) e le 14 per i gufi (mostrano più sprint appena scoccano le 15).

Pomeriggio (ore 15-16), palla al centro

In questa fase si registra l’aumento della temperatura corporea, la produzione di adrenalina raggiunge il picco, la respirazione è più facile, cresce l’efficienza cardiaca. Allora, via libera a tennis, pallavolo, pallacanestro, calcio, bici. Per il body building ricordiamo che è uno sport anaerobico puro che si avvale della potenza muscolare: non ha ore precise ma visto che i muscoli con il sollevamento subiscono delle microlesioni è meglio praticarlo dopo le 15 quando i muscoli sono più caldi.

Sera (18 – 19,30): massima resistenza

Temperatura corporea al massimo; elevatissimi tempi di reazione a stimoli visivi e uditivi; livello più alto della forza esplosiva e massimale; della mobilità articolare. Le stesse capacità metaboliche (aerobiche e anaerobiche) sono più alte nel tardo pomeriggio quando si registrano i più alti consumi di ossigeno, di ventilazione polmonare, di gittata sistolica e di portata cardiaca. In questa fase della giornata risulta più elevata la resistenza di un atleta a un lavoro costante ad alta intensità: ginnastica libera, pesi, stretching.

Per saperne di più

Il tempo della vita

Tutte le funzioni umane (ormoni, temperatura, pressione arteriosa) hanno una funzione ritmica. La scienza parla di ritmi biologici: seguono una curva sinusale (doppia curva) che sale fino ad arrivare a un valore massimo (acrofase) e cala per arrivare a un valore minimo, quest’ultimo varia fino ad attestarsi proprio a un valore mediano (mesor). Tenendo conto del tempo che impiega la curva sinusale a svilupparsi ci sono diversi ritmi:

  • Ultradiani: periodo inferiore alle 20 ore.
  • Circadiani: periodo che va tra le 20 e le 28 ore. Sono quelli che più ci interessano dal punto di vista sportivo, perché occorre seguirli per praticare l’esercizio fisico in modo soddisfacente.
  • Infradiani: oltre 28 ore.
  • Circasettani: durano 7 giorni.
  • Circavigentano: durano 21 giorni.
  • Circatrigentani: durano un mese.
  • Circalunari: durano un ciclo lunare.
  • Circannuale: durano un anno.

Ringraziamo Vita & Salute per l’offerta di alcuni articoli tratti dal suo archivio.

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