Fate parte di questo movimento

correre-piedi-nudiEnnio Battista

Non parliamo di politica. Anche se siamo ancora sotto elezioni. Ma di un fenomeno che tutti dovremmo vivere. Quello dell’esercizio fisico. Che non fa solo bene al corpo come ci hanno insegnato da sempre, ma anche alla mente.
Vi proponiamo un articolo apparso su Repubblica e un estratto di un’anticipazione fatta nel 2001 da Vita & Salute sulla relazione tra movimento e cura della depressione.

«Muoversi fa bene. Anche al cervello»

«Non solo per il cuore. I benefici dell’attività fisica, come dimostra una serie di nuovi studi, si estendono anche a mente e cervello. Un esercizio moderato ma continuativo riduce il rischio di ammalarsi di Alzheimer del 38 per cento».

Esordisce così l’articolo di Elena Dusi pubblicato il 25 gennaio scorsio sul La Repubblica. «Lo sport riduce lo stress e migliora l’umore. Alcuni esperimenti hanno sottolineato anche il suo ruolo nel migliorare i sintomi della depressione. L’esercizio fisico agisce sollecitando gli stessi centri cerebrali legati al piacere da fumo, caffeina e zucchero». Inoltre l’attività fisica, che è uno stile di vita che va acquisito fin da bambini, apporta benefici anche al cuore, riducendo la pressione sanguigna e mantenendo i vasi sanguigni elastici, all’intestino, regolarizzandone l’attività, alle ossa, aumentandone la densità e prevenendo l’osteoporosi, aiuta a mantenere il controllo del peso e a evitare il diabete adulto.

Per ottenere questi benefici è sufficiente camminare a passo svelto per mezz’ora al giorno. Va ricordato che superate le prime due settimane in cui i muscoli si adeguano al cambiamento, fare dell’esercizio sarà meno faticoso e più piacevole. «L’importante per la prevenzione», conclude l’articolo, «è la regolarità».

Fitness e depressione – Quella corsa che libera la mente

Un esercizio costante può risolvere i casi più leggeri di depressione e produrre buoni effetti in quelli gravi. Ma è soprattutto un buon rimedio preventivo. Scopriamo qual è la spiegazione scientifica

Il fitness cura la depressione. Da sempre sappiamo che aumenta la funzionalità muscolare e scheletrica. Che è utile per migliorare la circolazione sanguigna. Più recentemente, sono stati messi in evidenza i benefici sulle attività cerebrali. E ora la depressione. Insomma fare dell’attività fisica è un imperativo da estendere un po’ a tutti. A questo punto anche a chi presenta alcune forme di depressione. Ma in che modo l’esercizio agisce su questo disturbo? In questa intervista al dottor Thomas Schwenk, del dipartimento medico dell’università del Michigan (Usa), specialista in medicina sportiva e depressione, scopriamo le principali spiegazioni scientifiche di questa interessante relazione.

Quali sono le ricerche che dimostrano che l’esercizio fisico agisce sulla depressione?

«… Diversi studi hanno messo in evidenza come l’esercizio fisico riduce significativamente i livelli di depressione in coloro che sono depressi, si sentono “giù” o anche in chi è apparentemente sano. Sugli effetti a lungo termine si è visto che l’attività fisica regolare ha contribuito a diminuire l’ansietà e la depressione in 5.000 studenti universitari partecipanti a un corso di salute mentale. Gli studenti che avevano continuato a partecipare a una qualche forma di attività fisica hanno continuato a evidenziare questi benefici anche dopo sette anni che avevano abbandonato il corso».

Quali sono i presunti meccanismi fisiologici che aiutano l’individuo depresso?

«Sono molti i meccanismi grazie ai quali l’esercizio fisico agisce sia psicologicamente sia biologicamente. Tra i meccanismi biologici, il più noto interessa le endorfine endogene. Il cervello e altre parti strutturali producono varie endorfine che hanno un’azione simile alla morfina riducendo la sensazione di dolore e producendo uno stato di euforia. L’ipotesi più accreditata suggerisce che il miglioramento dello stato depressivo associato all’esercizio si ottiene per alterazione delle monoamine cerebrali (per esempio dopamina, serotonina – il cosiddetto ormone della felicità ndr – e noradrenalina). La depressione è collegata a una diminuita trasmissione nel cervello di alcune sinapsi centrali aminogeniche, causate da un’insufficiente produzione, trasferimento o interruzione di queste amine. Migliorando questa trasmissione la depressione può essere alleviata. L’evidenza di questa ipotesi proviene dagli studi che rivelano nei pazienti depressi una riduzione dei metaboliti urinari di serotonina, dopamina e noradrenalina. Questo presumibilmente riflette una diminuita quantità di amine nelle sinapsi centrali e presumibilmente un diminuito livello delle funzioni di queste sinapsi. Studi condotti sull’uomo hanno evidenziato che i pazienti depressi aumentano la secrezione dei metaboliti aminici quando fanno esercizio fisico. Ci potrebbe essere un ulteriore meccanismo, ed è l’ipotesi termogenica secondo la quale l’innalzamento di temperatura del corpo sottoposto a esercizio fisico porterebbe a effetti antidepressivi».

Quali sono i benefici psicologici dell’esercizio fisico?

«L’ipotesi “distrazione” è un esempio di meccanismo psicologico. Distrarre la mente dai fattori di stress può forse mettere in moto effetti antidepressivi. Ci sono altre due ipotesi che meritano una certa attenzione. La prima è che la depressione sia la risposta della persona alla perdita di controllo nella gestione della sua vita. L’esercizio quindi diventa un modo per riprendere questo controllo. L’altra ipotesi sostiene che una buona parte dei benefici psicologici ottenuti con l’esercizio proviene dalla possibilità di stabilire delle relazioni con gli altri partecipanti durante una seduta di fitness».

Ci sono esercizi più indicati per la depressione?

«Vari studi hanno evidenziato che il medico curante può prescrivere vari esercizi. Per esempio, camminare in modo sostenuto. Il programma comunque non dovrebbe sconvolgere troppo una vita già insoddisfacente e difficile, ma dovrebbe essere studiato in modo tale che non interferisca eccessivamente con lo stile e il temperamento del paziente.

Le regole da seguire sono:

  1. la corsa deve essere piacevole in modo che il paziente aspetti con impazienza la corsa successiva.
  2. Chi corre deve finire la corsa con maggiore energia di quanta ne avesse all’inizio.
  3. Le distanze, il ritmo e la competizione con altri dovrebbero essere ridotti al minimo. Non ci sono informazioni sulla frequenza, l’intensità e la durata del programma di esercizi per massimizzare i benefici psicologici. In generale si suggeriscono esercizi aerobici da due a cinque volte alla settimana, della durata di 30-40 minuti, inclusi 10 minuti di riscaldamento e raffreddamento (stretching incluso)…».

Tutti i pazienti depressi traggono beneficio dagli esercizi fisici?

«Di fatto i risultati variano secondo la gravità della depressione. Per i casi più gravi l’esercizio fisico è solo una componente in aggiunta alle cure mediche e alla psicoterapia, mentre l’esercizio fisico può essere il solo intervento necessario per le forme più leggere di depressione».

Ci sono fattori di rischio nei pazienti depressi che praticano esercizio fisico?

«Benché l’esercizio fisico abbia molti vantaggi psicologici, si possono verificare delle conseguenze negative dovute all’abuso. Atleti che praticano sport competitivi, come nuoto e corsa su lunga distanza, sono generalmente sottoposti a un allenamento intensivo per raggiungere livelli competitivi. Un super allenamento generalmente può essere considerato come alto fattore di stress se non è seguito da un adeguato riposo e da un periodo di recupero tra due sessioni di allenamento. I sintomi del superallenamento sono simili a quelli della depressione e includono fatica, perdita di interesse, diminuzione di energia, senso di inutilità, disperazione e incapacità, labilità emotiva, diminuzione del desiderio sessuale, irritabilità, problemi di insonnia, perdita di appetito, problemi di peso e mialgia. Alcuni studi hanno rilevato che circa l’80 per cento di nuotatori in superallenamento osservati durante un periodo di 10 anni in una grande università americana erano stati trovati con disordini a livello depressivo. Quindi se l’esercizio fisico può essere utile per alleviare la depressione, un inadeguato o eccessivo programma può essere associato alla depressione…».

Un secolo fa si diceva…

«Quando i malati non hanno nulla a cui pensare e si concentrano su se stessi diventano apprensivi e nervosi. Spesso si preoccupano tanto dei loro dolori che finiscono per considerarsi più malati di quanto non lo sono in realtà, e dimostrare disinteresse e passività. In questi casi un esercizio fisico regolare sarà un rimedio veramente efficace, e per alcuni indispensabile, per ritrovare la salute. Al lavoro manuale si collega l’equilibrio della volontà, che se non viene ben stimolata permette all’immaginazione di ingigantire la realtà e sarà impossibile resistere alla malattia. L’inattività è la situazione peggiore che possano affrontare gli ammalati. Una semplice occupazione, per un lavoro utile, che non debiliti troppo la mente e il corpo, esercita un buon influsso su entrambi».
(Testo tratto da Ellen G. White, Sulle orme del gran Medico, Edizioni ADV, p. 131. L’originale risale a scritti di inizio ‘900 di questa autrice nord americana pioniera del movimento avventista).

Ringraziamo Vita & Salute per l’offerta di alcuni articoli tratti dal suo archivio.

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